FUTEBOL - DIETA PRÉ-COMPETIÇÃO

As grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) devem ser realizadas pelo jogador, pelo menos 3 horas antes ca competição. Já as pequenas refeições, como lanches, devem ser realizadas no mínimo 1 hora antes da competição.

Nessas refeições não é indicado que se consuma preparações muito gordurosas (diminui taxa de esvaziamento gástrico), alimentos estranhos que não fazem parte da alimentação habitual do jogador e refeições muito ricas em fibras alimentares (proporcionam um tempo de saciedade grande e pode causar desconforto durante o jogo).

Recomenda-se o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico (ex.: maçã, leite, iogurte).

Na hora do jogo recomenda-se que o estômago esteja quase vazio, já que o processo de digestão e absorção competirá com os músculos por um adequado fornecimento sangüíneo.

ÍNDICE GLICÊMICO

O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.
- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado com o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.

- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)

Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)

Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
ALIMENTO: IG
Bolos: 87
Biscoitos: 90
Crackers: 99
Pão branco: 101
Leite integral: 39
Leite desnatado: 46
Iogurte com sacarose: 48
Iogurte sem sacarose: 27
All Bran: 60
Corn Flakes: 119
Musli: 80
Aveia: 78
Mingau de aveia: 87
Farinha de trigo: 99
Maçã: 52
Banana: 83
Kiwi: 75
Manga: 80
Laranja: 62
Suco de laranja: 74
Pêra: 54

Milho: 98
Arroz branco: 81
Arroz integral: 79
Arroz parboilizado: 68
Feijão cozido: 69
Lentilha: 38
Ervilhas: 68
Macarrão espaguete: 59
Batata cozida: 121
Batata doce: 77
Inhame: 73
Chocolate: 84
Pipoca: 79
Amendoim: 21
Mel: 104
Frutose: 32
Glicose: 138
Sacarose: 87
Lactose: 65