FUTEBOL - PERFIL ANTROPOMÉTRICO

A composição corporal é um aspecto importante no condicionamento para o futebol, já que a gordura corporal atua como peso morto em atividades em que a massa corporal é levantada repetidas vezes contra a gravidade.

O futebol moderno exige que o jogador seja rápido e forte, capaz de vencer resistências e suportar cargas intensas e, ao mesmo tempo, durante o jogo, mantenha um nível de rendimento alto mesmo na presença de fadiga.

Em relação às características físicas, os zagueiros são mais fortes que os atacantes, provavelmente por causa da demanda de suas funções; os atacantes são mais velozes e os goleiros, mais flexíveis.

Os jogadores tendem a acumular gordura corporal fora da temporada e perdem peso facilmente na pré-temporada. Outro momento em que tendem a ganhar peso é quando estão recuperando de uma lesão, já que ficam incapacitados de participar da rotina de treinamentos.

O percentual de gordura médio entre os jogadores durante uma temporada é de 10%, podendo chegar a 20% entre as temporadas. Em geral, o percentual de gordura médio é entre 6,2 a 15,7%.

Valores maiores de percentual de gordura são encontrados em goleiros. Já os jogadores de meio-campo apresentam o menor percentual de gordura do time, pois eles estão envolvidos em atividades de maior demanda aeróbia e os goleiros, em atividades anaeróbias.

FUTEBOL - DIETA PÓS-COMPETIÇÃO

Nesse momento deve-se ficar atento à reposição dos estoques de glicogênio muscular e dos líquidos que foram perdidos pelo suor durante o jogo.

O consumo de carboidrato deve ser imediatamente após o término do jogo para que a reposição dos estoques de glicogênio muscular seja mais eficiente e rápida. O período de até 2 horas após o término do jogo é o mais crucial, já que as enzimas responsáveis pela síntese do glicogênio musculas estão mais ativas.

Há alguns fatores que podem interferir no consumo de carboidrato no período de recuperação, como: fadiga, perda de apetite, problemas musculares por trauma ou treinamento excessivo, acesso limitado a alimentos no local da competição, outras atividades que ocorrem após o término do jogo, entre outros.

Os alimentos ricos em carboidrato de moderado a alto índice glicêmico demonstram ser mais eficazes na taxa de síntese que alimentos com baixo índice glicêmico.

O consumo recomendado de carboidrato neste período, para que ocorra melhor síntese dos estoques de glicogênio muscular em 24 horas, é de 7 a 10g/Kg de peso corporal/dia.

FUTEBOL - DIETA PRÉ-COMPETIÇÃO

As grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) devem ser realizadas pelo jogador, pelo menos 3 horas antes ca competição. Já as pequenas refeições, como lanches, devem ser realizadas no mínimo 1 hora antes da competição.

Nessas refeições não é indicado que se consuma preparações muito gordurosas (diminui taxa de esvaziamento gástrico), alimentos estranhos que não fazem parte da alimentação habitual do jogador e refeições muito ricas em fibras alimentares (proporcionam um tempo de saciedade grande e pode causar desconforto durante o jogo).

Recomenda-se o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico (ex.: maçã, leite, iogurte).

Na hora do jogo recomenda-se que o estômago esteja quase vazio, já que o processo de digestão e absorção competirá com os músculos por um adequado fornecimento sangüíneo.

ÍNDICE GLICÊMICO

O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.
- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado com o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.

- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)

Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)

Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
ALIMENTO: IG
Bolos: 87
Biscoitos: 90
Crackers: 99
Pão branco: 101
Leite integral: 39
Leite desnatado: 46
Iogurte com sacarose: 48
Iogurte sem sacarose: 27
All Bran: 60
Corn Flakes: 119
Musli: 80
Aveia: 78
Mingau de aveia: 87
Farinha de trigo: 99
Maçã: 52
Banana: 83
Kiwi: 75
Manga: 80
Laranja: 62
Suco de laranja: 74
Pêra: 54

Milho: 98
Arroz branco: 81
Arroz integral: 79
Arroz parboilizado: 68
Feijão cozido: 69
Lentilha: 38
Ervilhas: 68
Macarrão espaguete: 59
Batata cozida: 121
Batata doce: 77
Inhame: 73
Chocolate: 84
Pipoca: 79
Amendoim: 21
Mel: 104
Frutose: 32
Glicose: 138
Sacarose: 87
Lactose: 65

FUTEBOL - VITAMINAS E MINERAIS

A suplementação, tanto de vitaminas quanto de minerais, pode ser útil quando houver necessidade de compensar dietas deficitárias por causa do estilo de vida, assegurar demandas de certos nutrientes devido a exercícios extremos, corrigir alguma inadequação nutricional ou para atender as necessidades de micronutrientes.

É importante destacar que a excessiva suplementação, tanto de vitaminas quanto de minerais, pode trazer, como resultado, desequilíbrio nutricional, e que a suplementação de micronutrientes, em altas doses, em indivíduos com valores bioquímicos normais de vitaminas e minerais e com dieta adequada e balanceada, não melhora o desempenho físico.

FUTEBOL - RECOMENDAÇÕES DE MACRONUTRIENTES

CARBOIDRATO: mais de 8g/Kg peso corporal/dia

PROTEÍNA: 1,4 a 1,7g/Kg peso corporal/dia

LIPÍDIOS: 25-30% do valor enrgético total

FUTEBOL - REPOSIÇÃO HIDRELETROLÍTICA

Quando a temperatura e a umidade estão altas, a capacidade de se exercitar por tempo prolongado é reduzida. Nessa situação, a fadiga pode decorrer mais por problemas com a termorregulação e a desidratação que pela depleção dos estoques de energia.

O desempenho durante jogos ou treinos pode dominuir em até 30%, com a perda de 5 a 6% do peso corporal. Caso haja perda de mais de 5% do peso corporal, a recuperação das reservas hídricas pode não se completar entre 48 e 72horas.

Deve-se lembrar que a depleção dos estoques de carboidrato tem como conseqüência máxima a interrupção do exercício por fadiga, e o comprometimento das reservas hídricas corporais pode ser um risco potencial para a vida do atleta.

O objetivo primário da reposição de líquidos, antes, durante e após o exercício, é anular os efeitos negativos da desidratação. Portanto, iniciar o jogo bem hidratado ingerindo 500ml de líquido com concentrações de polímeros de glicose de 5 a 8%, meia hora antes do início do jogo, é conduta amenizadora dos obstáculos encontrados no mundo do futebol, resultantes da desidratação. Essa concentração na bebida é importante visto que há esvaziamento gástrico ótimo e absorção intestinal adequada.

Esses líquidos devem apresentar características específicas e também podem ser consumidos após o término do jogo ou de treinamento os quais ajudam, não só na hidratação, mas também na recuperação do glicogênio muscular.

CONDUTA PARA EVITAR A DESIDRATAÇÃO DURANTE PARTIDAS DE FUTEBOL

• Iniciar o jogo bem hidratado: ingerir 500ml de solução contendo de 5 a 8% de carboidrato 30 minutos antes do jogo.


• Durante os treinos acostumar-se com a ingestão de líquidos em intervalos regulares.


• Deixar garrafas em lugares estratégicos, como atrás do gol ou nas linhas laterais, para que o jogador possa aproveitar qualquer pausa no jogo para ingerir líquidos.


• Cada jogador deve estar consciente de suas perdas hídricas em diferentes condições ambientais, pesando-se antes e após os treinos.


• Cada jogador deve ter sua própria garrafa com líquidos que sejam agradáveis e deve ingeri-los regularmente.


• Após os jogos assegurar adequada estratégia de reidratação.